Take control of depression

Everyone feels sad from time to time – it’s a normal part of navigating the challenges and disappointments of everyday life. Sometimes it’s a reaction to the breakup of a relationship, a problem at work or a change in health. These feelings are very common. 

Clinical depression is more than a low mood. It can affect a person’s thinking, relationships, ability to carry out family and work responsibilities and physical health. Clinical depression is different from normal sadness. It consumes thinking and day-to-day living, the ability to sleep, eat, work, study, interact with others and have fun. The feelings of helplessness, hopelessness and worthlessness can be intense; it can feel as if there is no relief and that these feelings will never end. 

The causes of clinical depression are likely to be different for different people. Evidence suggests that many factors may play a part, such as biological and genetic factors, environmental, social and cultural influences and/or childhood or developmental events. Individuals may be more at risk for developing depression if they have a first-degree relative with depression (e.g., parent, sibling, offspring).There may also a be a psychological/emotional influence that stems from how they think of themselves, their level of self-esteem and their usual way of reacting to and thinking about things. Examples of environmental influences might include going through a divorce or losing a job. Any of these factors – alone or in combination – might make this person more vulnerable and put them at greater risk for developing depression than someone who does not have such influences. Sometimes serious depression can appear suddenly and for no apparent reason, while other times it can follow significant life events such as trauma, chronic illness and/or losing a loved one (e.g., grief).

Symptoms of depression

The following symptoms continuously for more than two weeks may warrant seeking medical assistance or advice, such as talking to a health care provider (e.g., family doctor or mental health specialist). No single symptom is a diagnosis of depression. All of these symptoms should be taken seriously and can be treated:

• Feeling sad, discouraged, worthless, empty, hopeless or numb (no feeling).
• Loss of pleasure from activities you normally enjoy.
• Inability to make decisions, trouble concentrating.
• Daily activities are enormously effortful to do (e.g., taking care of yourself or your family).
• Fatigue.
• Change of appetite.
• Suicidal thoughts.
• Change in sleeping patterns.
• Increased use of substances to alter mood (e.g., drinking alcohol).
• Over-focus on work or inability to focus on work.

Regardless of what causes depression, the most important thing is to recognize that it may be happening and to understand that professional help may be needed.

Treatment

Antidepressant medication and psychotherapy may be very effective treatments for depression. Medications are typically prescribed by physicians and psychiatrists, while psychotherapy, or counselling, is provided by mental health professionals (e.g., psychologists or counsellors).

It is important to make sure the health care provider is licensed to practice and trained to treat depression and that self-care and treatment/therapy recommendations are continued between sessions.

The importance of self-care

Maintaining adequate nutrition, regular physical activity and sticking to a proper sleep schedule may help relieve tension, and make a person less vulnerable to depression and mood changes.

Here are some self-care activities that may help relieve symptoms of depression, prevent depression from recurring and help other treatments work more effectively.

Stick to a regular sleep schedule:

• Establish a regular, consistent time for sleeping and waking.
• Do something relaxing before going to sleep like reading (in a different room) or taking a warm bath.
• Don’t use the bedroom for non-sleep activities (e.g., watching TV or eating in bed).
• Avoid strenuous exercise, caffeine, alcohol or tobacco a few hours before bedtime.
• Avoid naps during the day. Get outdoors for some activity (e.g., a short walk) to refresh.
• Talk to a health care provider about using a sleep medication.

Stay active:

• Choose activities that are enjoyable.
• Plan activities for the times when they can be performed consistently.
• Be active on a regular basis. Aim for 10 minutes of continuous activity, three times a week, as a start. As fitness increases, the duration and intensity of activity can be increased.
• Take advantage of opportunities to be more active by making small changes each day (e.g., take stairs instead of an elevator, exit a bus one stop earlier than a destination and walk).

Keep up with proper nutrition:

• Meals should be eaten at regular times (e.g. breakfast, lunch, dinner with a mid-morning and a midafternoon snack).
• Include a variety of healthy foods at mealtimes (e.g., whole grains, dark green vegetables, brightly coloured fruits, lean proteins, milk products). Avoid food with added fats, sugar and salt.
• Drink alcohol and caffeine in moderation.
• Drink several glasses of water each day (five to eight glasses is a good goal).

It is always easier to make positive lifestyle changes with the support of others. Involving friends and family in a “get-better” plan may be helpful if you are comfortable discussing your goals and treatment plan.  For example, exercise with a friend, make healthy recipes for the entire family at mealtimes and participate in group activities.

(FRAGMENTO DE LA SERIE DE DOCUMENTOS SOBRE LA SALUD MENTAL PUBLICADOS POR MANUVIE)
Numerosas personas deben adaptarse cada día a la constante pesadumbre y otros síntomas que caracterizan la depresión. Sin embargo, ¡hay esperanza! Con un tratamiento, apoyo y las medidas adecuadas, podemos deshacernos de la depresión y volver a tomar las riendas de nuestra vida.

¿Qué es la depresión?

Es normal sentirse triste de vez en cuando ya que la vida está llena de dificultades y de decepciones. Podemos sentirnos afectados por una ruptura, un problema en el trabajo o un deterioro de nuestro estado de salud. Se trata de situaciones muy comunes. La depresión clínica va más allá de este estado. Puede influir la manera de pensar, las actividades cotidianas, las relaciones con los demás, la capacidad de cumplir con las responsabilidades familiares, escolares y profesionales, y la salud física. Le depresión clínica es diferente de la simple tristeza. Los sentimientos de impotencia, de desesperación y de desvalorización que provoca pueden ser intensos: podemos tener la impresión de que no existe un alivio posible, ninguna luz en el horizonte. Las causas de la depresión clínica son con frecuencia diferentes dependiendo de la persona. Los estudios indican que muchos elementos entran en juego, incluyendo factores biológicos y genéticos, la influencia del medio, de la sociedad, de la cultura, así como los eventos que ocurrieron en la infancia o en una cierta etapa del desarrollo.

Las personas con un familiar de primer grado (padres, hermanos, hijos) que padezca depresión pueden ser más vulnerables. También puede haber causas psicológicas o afectivas relacionadas a lo que pensamos de uno mismo, a la autoestima, a la manera usual de reaccionar ante las diferentes situaciones y de ver las cosas. Por su parte, la influencia del medio puede manifestarse especialmente con un divorcio o la pérdida de un empleo. Estos factores, solos o combinados, pueden incrementar la vulnerabilidad de una persona a la depresión e incrementar el riesgo de padecer de ella. Algunas veces, una depresión grave puede presentarse súbitamente, sin razón aparente, o después de un evento importante como un trauma, una enfermedad crónica o la pérdida de un ser querido.

Síntomas de depresión

Las personas que presentan los síntomas a continuación de manera continua por más de dos semanas deberían buscar ayuda, por ejemplo, con un profesional de la salud (como un médico familiar o un especialista de salud mental). Ninguno de estos síntomas son individualmente un signo de depresión; pero todos deben ser considerados seriamente y todos pueden ser tratados:

• sentimiento de tristeza, de desaliento, de desvalorización, de vacío, de desesperación o de letargo (ausencia de sentimientos);
• pérdida de interés por las actividades apreciadas normalmente;
• Incapacidad de tomar decisiones y de concentrarse;
• gran dificultad para realizar las tareas cotidianas (por ejemplo, asearse u ocuparse de su familia);
• fatiga;
• cambios en el apetito;
• pensamientos suicidas;
• cambios en los hábitos de sueño;
• incremento en el consumo de substancias que tienen un efecto en el humor (como el alcohol);
• tendencia a concentrarse demasiado en el trabajo o incapacidad de concentrarse en él.

Sin importar las causas de la depresión, es necesario empezar por admitir que podríamos padecerla y comprender que podemos necesitar la ayuda de un experto.

Tratamiento

Los antidepresivos y la psicoterapia son medios para tratar la depresión que pueden ser muy eficaces. Los medicamentos son generalmente recetados por médicos o psiquiatras, y los servicios de psicoterapia y de orientación psicológica son ofrecidos por profesionales de la salud mental (por ejemplo, psicólogos o consejeros). Es importante consultar a un profesional debidamente autorizado que tenga las competencias necesarias para tratar la depresión y, entre las consultas, seguir las instrucciones y los tratamientos recomendados.

Saber cuidarse a sí mismo

Alimentarse bien, hacer ejercicio regularmente y tener buenos hábitos de sueño son medios para reducir la tensión y para protegerse contra la depresión y los cambios de humor.

Las actividades siguientes pueden ayudar a disminuir ciertos síntomas de la depresión, a evitar las recaídas y a mejorar la eficacia de otros tratamientos.

Tener buenos hábitos de sueño

• Acostumbrarse a acostarse y a levantarse a horarios regulares.
• Hacer una actividad relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño caliente.
• No utilizar el dormitorio para otras actividades (por ejemplo, ver la televisión o comer en la cama).
• Evitar hacer ejercicios intensos o consumir cafeína, alcohol o tabaco algunas horas antes de acostarse.
• Evitar las siestas. Salir a tomar aire (por ejemplo, realizar un paseo corto) para revitalizarse.
• Pedir el consejo de un profesional de la salud sobre el uso de somníferos.

Estar activo

• Elegir actividades agradables.
• Planear las actividades en un momento que permita permanecer asiduo.
• Ser constante en las actividades. Para empezar, fijarse como objetivo hacer diez minutos de actividad sin interrupción, tres veces por semana. Aumentar la duración y la intensidad de la actividad en función de los progresos realizados.
• Tomar todas las oportunidades que se presenten (por ejemplo, tomar las escaleras en vez del ascensor, bajar del autobús una estación antes de lo previsto).

Conservar hábitos de alimentación sanos

• Comer a horas regulares (desayuno, comida, cena y colaciones en la mañana y en la tarde).
• Integrar en las comidas una buena variedad de alimentos sanos (por ejemplo, granos enteros, legumbres verdes, frutas de colores brillantes, proteínas magras, productos lácteos). Evitar los alimentos con materias grasas, azúcar o sal añadidos.
• Consumir alcohol y cafeína moderadamente.
• Tomar mucha agua todos los días (por lo menos cinco a ocho vasos). Es siempre más fácil tomar buenos hábitos de vida cuando podemos contar con el apoyo de otras personas. Las personas que tengan la confianza de hablar de sus objetivos y de su plan de tratamiento pueden hacer que los miembros de su familia o sus amigos participen en su programa de “bienestar”: hacer ejercicio con un amigo, planificar y preparar comida saludable en familia, participar en actividades de grupo, etc.